44+ àwọn oúnjẹ ewéko tí kò ní àtúnṣe pẹ̀lú èròjà oúnjẹ nínú 100 g, bí wọ́n ṣe ń lò nínú oúnjẹ, àwọn ohun tó ń bá wọn mu, àti àwọn ohun tó lè rọ́pò àwọn nǹkan ẹran — ìwé ìtọ́kasí tí ń ṣiṣẹ́ fún sísè, ṣíṣètò oúnjẹ, àti kíkà àmì oúnjẹ.
tàbí dal, masoor, puy
Ẹ̀wà tí ń yára dáná, tó ní èròjà ọ̀fọ̀ (protein) ọ̀gbìn, irin (iron) àti folic acid. Àwọn irú rẹ̀ bí aláwọ̀ ewé, aláwọ̀ búrẹ́dì, pupa àti dúdú dára fún ọbẹ̀, curry àti sáláàdì.
tàbí garbanzo, chana
Ẹ̀wà tó dùn, tó lè lò fún hummus, falafel, chana masala àti ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọbẹ̀ kan-ìkòkò kan káàkiri Mediterranean, Middle East àti South Asia.
Ẹ̀wà tó ní èròjà púpọ̀, tó ṣe pàtàkì nínú oúnjẹ Latin America — láti Cuban rice-and-beans dé Brazilian feijoada.
tàbí rajma
Ẹ̀wà pupa tó lágbára, tó lè dúró ṣinṣin nínú chili, rajma àti sáláàdì ẹ̀wà mẹ́ta.
tàbí cannellini, navy, great northern
Ẹ̀wà tó dùn, tó rọrùn, tó lè dàpọ̀ mọ́ ọbẹ̀, dip àti sísà pásítà.
Ẹ̀wà soyà tí kò tíì gbó — ọ̀kan lára àwọn èròjà ọ̀fọ̀ (protein) ọ̀gbìn tó péye, tó dùn tí a bá fi iyọ̀ òkun se.
Ọkà tó ní beta-glucan púpọ̀, tó ń dín LDL cholesterol kù; ó dára fún àgbàdo (porridge), granola, yíyan (baking) àti pilaf aládùn.
Ọkà ìgbàlódé láti Gúúsù Amẹ́ríkà tó ní gbogbo amino acids tí ara ń fẹ́, tó sì ní adùn aládùn bíi eso.
Ìrẹsì tí a kò yọ èèpo àti ọmọ inú rẹ̀ — ó le, ó sì ní okun (fibre) púpọ̀ ju ìrẹsì funfun lọ.
tàbí kasha, soba
Ọkà tí kò ní gluten, tó ní adùn ilẹ̀, tí wọ́n ń lò láti ṣe kasha ní Rọ́ṣíà àti soba noodles ní Japan.
Ọkà tó lè gbórin níbi tí omi kò pọ̀, tó jẹ́ ìpìlẹ̀ oúnjẹ ní Ìwọ̀ Oòrùn Áfíríkà, Índíà àti Ṣáínà — ó rọra, ó sì kò ní gluten.
Ọkà tó le, tó ní beta-glucan púpọ̀, tí wọ́n ń lò nínú ọbẹ̀, stew àti salad ọkà.
Ọ̀gà tó ní okun tó pọ̀ jù lọ nínú Vitamin E — ó tún jẹ́ ọ̀gà tó ní Vitamin E tó pọ̀ jù lọ nínú oúnjẹ gbogbo.
Èso kan ṣoṣo tó ní ìwọ̀n omega-3 (ALA) tó lárinrin nínú igi.
Èso rírọ̀ tó lè di wàràkàṣì tí kò ní àkànṣe ẹran, ṣóbòró, àti àwọn oúnjẹ míì tí a fi ṣe ṣíbẹ̀.
Ẹsẹ́ kékeré tí ń gba omi tí ó tó ìwọ̀n ìwọ̀n rẹ̀ lẹ́ẹ̀mẹ́wàá — aṣoju ẹyin àti ẹ̀yà ṣíṣan fún pudding.
tàbí linseed
Lọ́lọ́ kí o tó jẹ — flax lọ́lọ́ ń pèsè lignans àti ALA omega-3.
Irúgbin rírọ̀, aláwọ̀ èpo, tí ó ní ìpín omega-6 sí omega-3 3:1 àti protein tí ó pé.
tàbí pepitas
Eso igbá aláwọ̀ ewé tó kún fún irin àti zinc — ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun ọ̀gbìn tó ní zinc púpọ̀ jù lọ.
Ọbẹ̀ sesame tí wọ́n ń lò fún hummus, halva àti àwọn ọbẹ̀ Levantine.
Ó kún fún beta-carotene — anamo kan tí a sè dára dáradára lè pèsè vitamin A fún ọjọ́ kan.
Ẹ̀fọ́ tó ní sulforaphane, vitamin C àti vitamin K púpọ̀.
Ẹ̀fọ́ tí kò ní adùn tó dára fún gbogbo nǹkan, láti cauliflower rice dé gbígba odindi rẹ̀ sun.
Gbòǹgbò aládùn tó kún fún beta-carotene, tí ó dára jù nígbà tí a bá sun tàbí fi iná rọra se.
tàbí beets
Gbòngbò tó ní nitrate púpọ̀, tó ṣe àfihàn pé ó ń ran lọ́wọ́ láti dín ẹ̀jẹ̀ kù àti láti mú iṣẹ́ eré ìdárayá sunwọ̀n.
Èso tó dàbí ẹ̀fọ́ tó ní umami — lycopene inú rẹ̀ ń pọ̀ sí i tí a bá fi epo se é.
Ẹ̀fọ́ tó ní iron àti folate púpọ̀ — fi pẹ̀lú vitamin C láti mú iron tí kì í ṣe ẹran wọ inú ara.
Ẹ̀fọ́ tó le, tó ní calcium púpọ̀, tó lè fara da fífọ̀, sísun àti sísè pípẹ́.
Ẹ̀fọ́ tó ní ẹ̀yà tó ní àwọ̀, tó dùn bí spinach, tó sì ní magnesium púpọ̀.
Ẹ̀fọ́ tó ní èròjà tó pọ̀ jù lọ fún kálórì kan, gẹ́gẹ́ bí CDC ṣe wọ́n.
Ẹ̀yà soy tuntun — rírọ̀ fún ọbẹ̀ àti ọbẹ̀ aládùn, líle fún dídín, líle púpọ̀ fún sísun.
Àkàrà soy tí a fi èkuru ṣe, tí ó ní òórùn ẹ̀pà àti olú, tí ó sì lè ṣe ìrànwọ́ fún ikun.
Ọ̀jẹ̀ alikama tí a fi ṣe bí ẹran, tí ó ní ìrísí adìẹ — àwọn ajẹ́jẹ̀ẹ́ Buddha ti China ni wọ́n ṣe é.
Olú Asia tí ó dun — tí a gbẹ lórí oòrùn, tí ó ń ṣe vitamin D2 nígbà tí oòrùn bá tàn.
Olú cremini tí ó pọ́n — tí ó ní ẹran tó tó láti rọ́pò búrẹ́dì ẹran.
tàbí nooch
Ìwúkàrà tí a pa, tí ó dun bí wàràkàṣì àti adùn — ohun tí àwọn ajẹ́jẹ̀ẹ́ ń lò fún ìparí bí parmesan.
Awé̩ aláwó̩ pupa tí a yan tí wó̩n fi ń di sushi, tí wó̩n sì fi ń tó̩ omi ewé̩lé̩ pè̩lú adùn omi òkun tí ó mó̩.
Ewé̩ òkun aláwó̩ búráúnù tí ó rí rírọ́ — ewé̩ òkun tí a mò̩ dáadáa nínú omi ewé̩lé̩ miso.
tàbí blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Èso tí ó kún fún ohun tí ń dènà àrùn, tí a so pè̩lú ìdínkù ewu àrùn inú ọkàn àti àrùn ogbó.
Èso tí ó dàbí òrí, tí ó kún fún ọ̀rá tí kò ní ìwọ̀n àti potassium — ó ní potassium púpò̩ ju ọ̀gẹ̀dẹ̀ lọ nínú giramù kò̩ò̩kan.
Èso tí ó rọrùn láti gbé, tí ó kún fún potassium; ọ̀gẹ̀dẹ̀ tí ó pón ń rọrùn láti fi rọ́po ẹyin.
tàbí medjool, deglet noor
Adùn àdáyébá — ìpìlè̩ fún bọ́ọ̀lù agbára, wàrà ewé̩ àti ohun tí ń dùn láìfi ṣúgà tí a ṣe lọ́nà.
O jẹ́ ohun pàtàkì nínú oúnjẹ àwọn ará Mediterranean — epo olifi tí a kò fi iná gbóná (extra-virgin) ní polyphenols àti monounsaturated fats tó ṣeé ṣe fún ìlera ọkàn.
Oúnjẹ dídùn tí àwọn tó ń jẹ ewébẹ lè lò — ó ní manganese àti zinc díẹ̀, ó sì dà bí oyin, ẹ̀kún-ọ̀wọ́ kan sí ẹ̀kún-ọ̀wọ́ kan.