Đậu lăng
Các loại đậucòn gọi là dal, masoor, puy
Loại đậu nấu nhanh, giàu đạm thực vật, sắt và folate. Các loại xanh, nâu, đỏ và đen phù hợp cho súp, cà ri và salad.
- Calo
- 116
- Chất đạm
- 9g
- Chất béo
- 0.4g
- Carb
- 20g
- Chất xơ
- 7.9g
44+ loại thực phẩm từ thực vật với dinh dưỡng trên 100 g, cách dùng trong nấu ăn, các cặp kết hợp kinh điển và cách thay thế trực tiếp cho nguyên liệu động vật — một tài liệu tham khảo thực tế cho nấu nướng, lên kế hoạch bữa ăn và đọc nhãn.
còn gọi là dal, masoor, puy
Loại đậu nấu nhanh, giàu đạm thực vật, sắt và folate. Các loại xanh, nâu, đỏ và đen phù hợp cho súp, cà ri và salad.
còn gọi là garbanzo, chana
Loại đậu bùi bùi, đa năng, là nền tảng của hummus, falafel, chana masala và vô số món hầm một nồi khắp Địa Trung Hải, Trung Đông và Nam Á.
Loại đậu chắc thịt, giàu khoáng chất, trung tâm của ẩm thực Mỹ Latinh — từ cơm đậu Cuba đến feijoada Brazil.
còn gọi là rajma
Loại đậu đỏ sẫm, chắc khỏe, giữ nguyên hình dạng trong món chili, rajma và salad ba loại đậu.
còn gọi là cannellini, navy, great northern
Loại đậu kem, vị trung tính, hòa quyện vào súp mịn, món chấm và sốt mì ống.
Đậu nành xanh non — một trong số ít đạm thực vật hoàn chỉnh, ngon nhất khi hấp với muối biển.
Loại ngũ cốc giàu beta-glucan, được chứng minh giúp giảm cholesterol LDL; dùng được cho cháo, granola, làm bánh và cơm rang chay.
Loại hạt giả ngũ cốc cổ xưa từ Nam Mỹ, có đầy đủ axit amin thiết yếu và vị bùi nhẹ.
Gạo nguyên cám giữ lại lớp cám và mầm — vị bùi, dai và nhiều chất xơ hơn gạo trắng.
còn gọi là kasha, soba
Hạt giả ngũ cốc không chứa gluten, vị đất, phổ biến từ món kasha của Nga đến mì soba Nhật Bản.
Loại ngũ cốc chịu hạn, là lương thực chính ở Tây Phi, Ấn Độ và Trung Quốc — vị nhẹ, xốp, không chứa gluten.
Loại ngũ cốc dai, giàu beta-glucan, dùng trong súp, món hầm và salad ngũ cốc.
Loại hạt cây giàu chất xơ — thực phẩm nguyên chất giàu vitamin E nhất.
Loại hạt duy nhất chứa lượng omega-3 thực vật (ALA) đáng kể.
Loại hạt béo ngậy, ngâm và xay nhuyễn để thay thế phô mai, sốt kem và món tráng miệng từ sữa.
Loại hạt nhỏ hút nước gấp ~10 lần trọng lượng — thay trứng tự nhiên và làm đặc pudding.
còn gọi là linseed
Xay trước khi ăn — hạt lanh xay cung cấp lignans và omega-3 ALA.
Hạt bùi, béo ngậy, tỷ lệ omega-6:omega-3 là 3:1, giàu đạm hoàn chỉnh.
còn gọi là pepitas
Hạt màu xanh giàu sắt và kẽm — một trong những nguồn kẽm thực vật tốt nhất.
Bơ mè — nền kem cho hummus, halva và các loại sốt Levantine.
Siêu thực phẩm giàu beta-carotene — một củ khoai lang nướng cỡ vừa đủ nhu cầu vitamin A cả ngày.
Rau họ cải giàu sulforaphane, vitamin C và vitamin K.
Nguyên liệu trung tính cho mọi món từ cơm súp lơ đến súp lơ nướng nguyên cây.
Củ ngọt, giàu beta-carotene, càng ngon hơn khi nướng hoặc hầm chậm.
còn gọi là beets
Loại củ giàu nitrat, được chứng minh giúp cải thiện huyết áp và hiệu suất thể thao.
Loại quả có vị umami — lycopene dễ hấp thu hơn khi nấu với dầu.
Loại rau xanh giàu sắt và folate — kết hợp với vitamin C để tăng hấp thu sắt non-heme.
Loại cải chắc, giàu canxi, chịu được nhào, nướng và hầm lâu.
Loại rau xanh có cuống màu sắc, vị nhẹ như rau chân vịt, giàu magiê.
Loại rau giàu dinh dưỡng nhất trên mỗi calo theo bảng xếp hạng của CDC.
Sữa đậu nành đông lại — loại mềm dùng cho kem và súp, loại chắc dùng để xào, loại cứng để nướng.
Bánh đậu nành lên men với hương vị bùi bùi, giống nấm và tiềm năng probiotic.
Chất thay thế thịt từ gluten lúa mì, dai như thịt gia cầm — do các nhà sư Phật giáo Trung Quốc phát minh.
Nấm châu Á giàu umami — nấm phơi khô dưới ánh nắng tạo vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV.
Nấm cremini trưởng thành — đủ chắc để thay thế miếng patty burger.
còn gọi là nooch
Men bất hoạt dạng mảnh, vị phô mai và umami — thực phẩm chủ lực thuần chay để tạo lớp phủ giống parmesan.
Lá rong biển đỏ rang giòn, dùng để cuộn sushi và nêm nước dùng với vị biển thanh nhẹ.
Rong biển nâu mềm mượt — loại rong biển cổ điển trong súp miso.
còn gọi là blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Trái cây giàu chất chống oxy hóa, có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.
Trái cây béo ngậy giàu chất béo không bão hòa đơn và kali — nhiều kali hơn chuối trên mỗi gram.
Trái cây giàu kali tiện lợi; chuối chín nghiền có thể thay thế trứng tự nhiên.
còn gọi là medjool, deglet noor
Kẹo caramel tự nhiên — nguyên liệu nền cho thanh năng lượng sống, sữa thực vật và chất tạo ngọt toàn phần.
Nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải — dầu ép lạnh nguyên chất chứa polyphenol và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim.
Chất tạo ngọt dạng lỏng thuần chay, có chứa khoáng chất vi lượng — thay thế mật ong theo tỷ lệ 1:1.